Bí kíp thành công

Burnout: Ứng phó với tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc

Tổng quan về tình trạng kiệt sức (Burnout) trong công việc

Trong cuốn sách Burnout: The High Cost of High Achievement (tạm dịch Kiệt sức: Cái giá đắt của thành tích cao), Freudenberger mô tả kiệt sức là “sự cạn kiệt động lực hoặc kích thích, đặc biệt là khi sự cống hiến của một người cho một vấn đề hoặc mối quan hệ không mang lại kết quả mong muốn.” Định nghĩa đó chắc chắn gói gọn hệ quả của sự kiệt sức, nhưng nó không đề cập chi tiết về cảm giác kiệt sức.

Kiệt sức trong công việc được đặc trưng bởi ba triệu chứng chính:

  • Thiếu động lực
  • Thiếu niềm vui trong công việc
  • Thiếu niềm tin vào khả năng hoàn thành nhiệm vụ (cảm giác kém hiệu quả)

Nếu bạn vật lộn với những nhiệm vụ đơn giản nhất, dễ bực bội với đồng nghiệp hoặc người thân và cảm thấy như mình không thể làm tốt bất cứ việc gì, thì có thể bạn đang bị kiệt sức.

Nghiên cứu nói gì về trạng thái burnout?

Dữ liệu về mức độ phổ biến của hội chứng kiệt sức được đánh giá là khó nắm bắt vì khái niệm này chưa được xem là một thuật ngữ lâm sàng tách biệt với căng thẳng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa kiệt sức là một “trạng thái kiệt sức thiết yếu”, đây chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Vào tháng 5 năm 2020, 41% nhân viên được khảo sát thấy mình kiệt sức vì căng thẳng khi xử lý công việc trong bối cảnh đại dịch COVID-19 — tăng so với một nghiên cứu tương tự cho thấy khoảng 23% nhân viên bị kiệt sức chỉ vài tháng trước đó.

Tuy nhiên, kiệt sức không chỉ là một “vấn đề đại dịch”. Một cuộc khảo sát của Deloitte vào năm 2015 cho thấy 77% các chuyên gia được khảo sát nói rằng họ đã trải qua tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc hiện tại và 91% đồng ý rằng mức độ căng thẳng không thể kiểm soát được “tác động tiêu cực đến chất lượng công việc của họ”. Căng thẳng trong công việc và kiệt sức ước tính dẫn đến gần 120.000 ca tử vong và gần 190 tỷ USD chi phí chăm sóc sức khỏe mỗi năm.

Trong một cuộc khảo sát năm 2021 với 1.500 công nhân, hơn một nửa cho biết họ cảm thấy burnout do yêu cầu công việc. Con số khổng lồ 4,3 triệu người Mỹ đã nghỉ việc vào tháng 12 trong tình trạng được gọi là đại khủng hoảng nghỉ việc. Một báo cáo mới của Gallup-Workhuman cho thấy 25% nhân viên mô tả rằng họ gặp phải tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc “rất thường xuyên” hoặc “luôn luôn”—có nghĩa là, đối với một phần tư lực lượng lao động, năng lượng, động lực và năng suất đang giảm sút.

46% người lao động ở Vương quốc Anh cảm thấy ‘dễ bị căng thẳng tột độ’ so với một năm trước (tháng 3 năm 2020), trong khi chỉ 15% cảm thấy ‘ít bị căng thẳng tột độ’. Giới tính và tuổi tác đóng một vai trò trong tỷ lệ này, với phụ nữ và thanh niên cho biết họ cảm thấy dễ bị căng thẳng và áp lực cực độ trong công việc.

Khi bước sang năm 2022—năm thứ ba kể từ khi đại dịch bùng nổ—sự gia tăng tình trạng kiệt sức vì công việc đã tăng lên mức cao nhất mọi thời đại. Cuộc khảo sát về Công việc và Hạnh phúc của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy 79% trong số 1.501 nhân viên đã trải qua căng thẳng liên quan đến công việc trong tháng trước cuộc khảo sát. Ba phần năm công nhân cho biết căng thẳng liên quan đến công việc khiến họ thiếu hứng thú, động lực và năng lượng trong công việc. Tổng cộng có 36% mệt mỏi về nhận thức, 32% kiệt sức về cảm xúc và 44% mệt mỏi về thể chất — tăng 38% so với năm 2019.

Do sự phổ biến của tình trạng kiệt sức và căng thẳng tại nơi làm việc cũng như tác động nghiêm trọng mà nó có thể gây ra đối với năng suất và sức khỏe, WHO đã mở rộng định nghĩa về tình trạng kiệt sức trong phiên bản thứ 11 của Bảng phân loại quốc tế về bệnh tật và nguyên nhân tử vong. Hiện nay, trạng thái này được công nhận là một “hiện tượng nghề nghiệp” xảy ra khi “căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc…không được kiểm soát thành công”.

3 kiểu loại của kiệt sức (burnout)

Sự kiệt sức trong công việc có thể được chia thành ba loại phụ:

Kiệt sức quá tải

Quá tải là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi tưởng tượng về tình trạng kiệt sức. Nó là trạng thái làm việc với tốc độ không ổn định để tiếp tục theo đuổi thành công, an ninh tài chính hoặc sự công nhận.

Kiệt sức vì buồn chán

Khối lượng công việc nặng nề có thể dẫn đến kiệt sức, công việc thiếu tính thử thách cũng có thể dẫn đến tình trạng tương tự. Mọi người cần cảm thấy được kích thích và gắn kết để hài lòng trong sự nghiệp của họ. Không có niềm đam mê với những gì họ làm, họ sẽ dần mất đi hứng thú và mất kết nối.

Bỏ qua sự kiệt sức

Không có ý thức về mục đích và quyền tự quyết trong công việc, mọi người cảm thấy bất lực. Thật khó để tiếp tục gắn bó khi bạn cảm thấy những gì mình làm không tạo nên sự khác biệt. Nếu nhân viên cảm thấy công việc quá phức tạp hoặc có quá nhiều việc phải làm, họ sẽ dần kiệt sức.

Những dấu hiệu sớm của burnout

Freudenberger và Gail North đã vạch ra 12 giai đoạn burnout trong công việc như sau:

  1. Sự ép buộc để chứng minh bản thân
  2. Làm việc chăm chỉ hơn
  3. Bỏ bê nhu cầu cá nhân
  4. Chuyển vị của xung đột
  5. Đánh giá lại các giá trị (làm việc để loại trừ tất cả những thứ khác)
  6. Từ chối các vấn đề mới nổi
  7. Rút tiền (thường đi kèm với việc tự dùng thuốc)
  8. Thay đổi hành vi chống đối
  9. Cá nhân hóa (không thể kết nối với người khác hoặc nhu cầu của chính mình)
  10. Trống rỗng bên trong
  11. Trầm cảm
  12. Hội chứng kiệt sức

Giống như bất kỳ tình trạng nào khác, cách để kiểm soát thành công tình trạng kiệt sức là phát hiện các triệu chứng ban đầu và điều trị chúng ngay lập tức. Kiệt sức không phải là một hiện tượng bột phát trong vòng một đêm.

Định nghĩa chính thức về tình trạng burnout bao gồm ba tiêu chí chính. Tuy nhiên, các dấu hiệu ban đầu của tình trạng kiệt sức có thể khó quan sát được và khác nhau đối với từng người. Dưới đây là một số dấu hiệu sớm dễ bỏ qua của tình trạng kiệt sức trong công việc:

  • “Cảm giác cạn kiệt năng lượng hoặc kiệt sức” có thể giống như cảm giác kiệt sức cho dù bạn ngủ bao nhiêu, không thể thư giãn, thay đổi cách ngủ, đau nhức cơ thể, bị ốm thường xuyên hơn, bỏ bữa, cảm thấy bơ phờ và thiếu động lực trong các lĩnh vực ngoài công việc của cuộc sống. Theo thời gian, các triệu chứng kiệt sức không được điều trị có thể khiến bạn cảm thấy cạn kiệt cảm xúc và không thể đối phó.
  • “Xa lánh các hoạt động liên quan đến công việc” có thể biểu hiện dưới dạng trốn tránh, cáu kỉnh, trì hoãn, hay quên, thiếu tập trung, đến muộn hoặc về sớm, hoài nghi và gặp khó khăn trong việc hoàn thành hoặc hoàn thành nhiệm vụ. Những người bị kiệt sức có xu hướng ngày càng căng thẳng và dễ bực bội. Bạn có thể trở nên hoài nghi về điều kiện làm việc của mình và những người bạn làm việc cùng. Bạn cũng có thể xa cách về mặt cảm xúc và bắt đầu cảm thấy tê liệt về công việc của mình.
  • “Giảm hiệu quả công việc” có thể biểu hiện như cảm thấy tiêu cực về nhiệm vụ, khó tập trung và thường thiếu sáng tạo, không muốn giao tiếp với đồng nghiệp, chậm hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng, thiếu quan tâm đến việc học tập liên tục và nâng cao kỹ năng, làm việc khác trong giờ làm việc và cảm thấy mất kết nối hoặc mất kết nối trong các cuộc họp. Sự kiệt sức ảnh hưởng đến các công việc hàng ngày tại nơi làm việc hoặc ở nhà nếu công việc chính của bạn liên quan đến việc chăm sóc các thành viên trong gia đình.

5 giai đoạn burnout

Trong nghiên cứu của họ về tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc, Đại học bang Winona tiếp tục đơn giản hóa tình trạng kiệt sức thành năm giai đoạn:

1. Giai đoạn trăng mật

Bạn vui mừng với công việc bạn làm và cách bạn thực hiện. Bạn cảm thấy sáng tạo, tràn đầy năng lượng và kích thích. Bạn không ngại bỏ bữa trưa hoặc làm việc muộn vì quá hào hứng với công việc mới của mình.

Thật không may, giai đoạn trăng mật ở một công việc mới hiếm khi kéo dài mãi mãi. Đây là lúc chúng ta bắt đầu phát triển các khuôn mẫu khó thoát ra trong các giai đoạn sau. Chúng ta có thể kéo dài giai đoạn này bằng cách duy trì những thói quen lành mạnh trước khi cảm thấy cần phải làm như vậy.

2. Hành động cân bằng

Mọi thứ vẫn ổn, nhưng công việc đã dần mất đi hào quang. Bạn có những ngày tốt và những ngày tồi tệ. Bạn có thể nhận thấy rằng ngay cả khi bạn có thể duy trì hiệu suất của mình trong công việc, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để làm điều đó. Bạn có thể bắt đầu quên mọi thứ hoặc thấy mình không thể ngủ được do căng thẳng.

3. Các triệu chứng căng thẳng mãn tính

Bạn cảm thấy căng thẳng và khó chịu trong thời gian dài. Khi mọi người yêu cầu bạn – dù ở nhà hay ở nơi khác – bạn cảm thấy bực bội. Bạn có thể kiệt sức, thờ ơ hoặc dựa vào caffeine để giữ cho bản thân tỉnh táo. Bạn có thể cảm thấy chán nản, hoài nghi hoặc nghi ngờ rằng mọi thứ có thể thay đổi.

Bạn có thể bắt đầu cảm thấy sợ hãi vào Chủ nhật – và chúng tiếp tục trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Bạn trải qua những ngày cuối tuần căng thẳng về tuần làm việc sắp tới.

4. Kiệt sức

Bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng về tinh thần, cảm xúc và thể chất của sự kiệt sức. Bạn có thể bắt đầu bỏ qua công việc, trì hoãn hoặc bỏ lỡ deadline. Bạn nghĩ đến việc bỏ cuộc, chạy trốn – bất cứ điều gì để giúp bạn thoát khỏi hoàn cảnh hiện tại.

5. Sự vướng mắc

Thuật ngữ “enmeshment” có nghĩa là tình trạng kiệt sức đã trở thành cài đặt mặc định mới của bạn. Bạn có thể không nhớ được khoảng thời gian trước khi trạng thái này xuất hiện. Tại thời điểm này, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm trước khi nhận ra nguyên nhân cơ bản là kiệt sức.

Làm thế nào để bạn chẩn đoán hội chứng burnout liên quan đến công việc?

Bạn thường có những khoảng thời gian căng thẳng trong công việc, hoặc thậm chí đôi khi cảm thấy vỡ mộng với công việc của mình. Tuy nhiên, tình trạng burnout diễn ra sâu hơn. Nếu bạn đang tự hỏi liệu mình có bắt đầu kiệt sức hay không, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

  1. Bạn đang có nhiều ngày tồi tệ hơn những ngày tốt đẹp tại nơi làm việc?
  2. Bạn có thấy mình buồn chán bất thường hoặc cáu kỉnh vào cuối tuần không?
  3. Bạn có bị đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa hoặc đau ở lưng hoặc cổ không?
  4. Bạn có bị đau đầu thường xuyên hơn bình thường không?
  5. Thói quen ngủ của bạn có thay đổi không (ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn nhiều so với bình thường)?
  6. Bạn có gặp khó khăn trong việc tập trung vào công việc hoặc hiểu những gì được mong đợi ở bạn không?
  7. Bạn có thấy mình chỉ có thể làm việc hiệu quả vào phút cuối hoặc trước thời hạn không?
  8. Bạn có đang trốn tránh công việc, cuộc trò chuyện với đồng nghiệp hoặc xuất hiện trước người quản lý của mình không?
  9. Bạn có tưởng tượng về việc nghỉ việc hoặc mất việc gần như liên tục không?
  10. Bạn có quá mệt mỏi để làm bất cứ điều gì vui vẻ hoặc thú vị khi bạn không làm việc không?

Nếu bạn trả lời có cho hầu hết các câu hỏi này, thì có khả năng bạn đang bị kiệt sức trong công việc. Nếu bạn vẫn không chắc chắn, có một số bài kiểm tra mà bạn có thể thực hiện để tự chẩn đoán tình trạng kiệt sức.

3 bài kiểm tra để chẩn đoán burnout

Bài kiểm tra Kiệt sức của Maslach (MBI)

Được thực hiện bởi Tiến sĩ Christina Maslach và nhóm nghiên cứu của cô ấy, MBI rút ra từ nghiên cứu sâu rộng trong lĩnh vực này. Có sẵn một số phiên bản chuyên biệt, bao gồm các biến thể dành cho sinh viên, nhà giáo dục và nhân viên y tế.

Thang chẩn đoán công việc (JDS)

JDS không hoàn toàn là một bài kiểm tra kiệt sức, nhưng nó đánh giá bản chất của các nhiệm vụ liên quan đến công việc. Dựa trên câu trả lời, bạn có thể hiểu rõ hơn về hiệu suất công việc, sự hài lòng và động lực. Nếu thiếu bất kỳ lĩnh vực nào trong số này, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng tình trạng kiệt sức đang có xu hướng khởi phát.

Thang đo mức độ tương tác với công việc của Utrecht (UWES)

UWES đánh giá mức độ gắn bó và hài lòng trong công việc bằng cách sử dụng thang đo tự báo cáo. Nó chia sự tham gia thành ba loại: ý chí, sự cống hiến và sự chú tâm (tất cả các thành phần chính của dòng chảy). Thang đo này cũng có một phiên bản chuyên biệt cho sinh viên.

Nếu kết quả của bạn trong bất kỳ đánh giá tự báo cáo nào cho thấy rằng bạn có thể đang trải qua mức độ căng thẳng, trầm cảm, lo lắng hoặc kiệt sức cao, hãy hành động ngay. Hãy nhớ rằng bạn có thể đề nghị sự giúp đỡ. Đề nghị sự giúp đỡ là một hành động mạnh mẽ nhân danh chính bạn.

Các yếu tố rủi ro và nguyên nhân của hội chứng burnout trong công việc

Một số công việc, nơi làm việc và tình huống nổi tiếng là gây căng thẳng — nhưng không phải mọi công việc căng thẳng đều dẫn đến kiệt sức. Ngược lại, những nhân viên ở những vị trí ít đòi hỏi hơn hoặc những người có nhiều đam mê với công việc của họ cũng có thể bị kiệt sức.

Nhà nghiên cứu về kiệt sức nổi tiếng Tiến sĩ Christina Maslach vạch ra sáu yếu tố rủi ro của tổ chức: khối lượng công việc, sự kiểm soát, phần thưởng, cộng đồng, sự công bằng và các giá trị. Không có một phương trình tuyệt đối nào cho tình trạng kiệt sức trong công việc — vì vậy, cùng một yếu tố rủi ro sẽ không nhất thiết gây ra tình trạng kiệt sức cho tất cả mọi người. Nhận thức của chính chúng ta về những yếu tố này đóng một vai trò quan trọng trong việc nhận diện điều gì có thể gây ra tình trạng kiệt sức. Dưới đây là mô tả về từng loại và những điều cần lưu ý trong những nguyên nhân tiềm ẩn có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức trong công việc:

Khối lượng công việc

Công việc bạn chịu trách nhiệm, cùng với quyền truy cập vào các tài nguyên và hỗ trợ mà bạn cần để đáp ứng các mục tiêu đó, góp phần vào tổng khối lượng công việc của bạn. Nếu bạn có xu hướng cô lập, làm hài lòng mọi người hoặc cầu toàn, điều này có thể khiến khối lượng công việc đòi hỏi khắt khe trở nên bất khả thi. Khi cảm thấy khối lượng công việc không thể kiểm soát được, ngay cả những nhân viên lạc quan nhất cũng sẽ cảm thấy vô vọng. Cảm giác choáng ngợp có thể nhanh chóng dẫn đến các triệu chứng kiệt sức.

Kiểm soát

Bạn có cảm thấy mình có tiếng nói trong công việc bạn làm và cách bạn thực hiện nó không? Nếu bạn cảm thấy như mình đang liên tục phải cố gắng theo kịp mục tiêu hoặc bạn không cảm thấy có thể thay đổi hoặc chỉ đạo bất kỳ phần nào trong công việc của mình, thì bạn có nhiều khả năng bị kiệt sức. Khả năng thiết lập và duy trì các ranh giới hiệu quả có liên quan mật thiết đến yếu tố rủi ro này, vì nhiều người cảm thấy rằng họ không thể từ chối các yêu cầu.

Phần thưởng

Có câu nói: tiền nào của nấy. Để sản xuất bền vững bất cứ thứ gì có chất lượng, bạn cần phải bỏ ra một chi phí tương xứng. Trong kinh doanh, bạn có thể cần đầu tư nhiều hơn vào nhân sự để đảm bảo rằng họ luôn làm việc hiệu quả nhất. Tiền thưởng và thăng tiến là tốt, nhưng cơ hội phát triển, thách thức mới, tầm nhìn hoặc đơn giản là phản hồi tích cực cũng có thể giúp nhân viên cảm thấy được quan tâm đúng cách.

Cộng đồng

Trong cuốn sách The Burnout Fix: Overcome Overwhelm, Beat Busy, and Sustain Success in the New World of Work (tạm dịch Cách khắc phục tình trạng kiệt sức: Vượt qua sự choáng ngợp, đánh bại sự bận rộn và duy trì thành công trong thế giới công việc mới), Tiến sĩ Jacinta Jimenez trình bày chi tiết tầm quan trọng của một môi trường “an toàn về mặt tâm lý” — tức là môi trường “trao quyền cho nhân viên chia sẻ bản thân và ý tưởng của họ mà không sợ những hậu quả tiêu cực”. Nếu bạn cảm thấy được hỗ trợ, được kết nối và không ngại thể hiện một cách đích thực tại nơi làm việc, bạn sẽ ít có khả năng bị kiệt sức hơn rất nhiều.

Công bằng

Môi trường, nơi các nhà lãnh đạo chơi theo ý thích, không đặt ra những kỳ vọng rõ ràng cho mọi người và thưởng/phạt nhân viên không nhất quán, là nơi khởi sinh ra sự kiệt sức. Thật không may, nhiều người gặp khó khăn trong việc đấu tranh cho sự công bằng, một phần vì họ cảm thấy đơn độc khi bị đối xử bất công, đặc biệt là khi thiếu một yếu tố khác (như kiểm soát hoặc cộng đồng). Những nhân viên cảm thấy họ bị đối xử bất công tại nơi làm việc có khả năng bị burnout cao gấp 2,3 lần. Đối xử không công bằng có thể bao gồm những điều như thiên vị, đền bù không công bằng và ngược đãi từ đồng nghiệp .

Giá trị

Công việc không phù hợp với giá trị của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này có thể xảy ra ở cấp độ vi mô (cảm giác như thể bạn không thể trung thực với đồng nghiệp của mình hoặc liên tục phải cắt giảm chi phí để đáp ứng ngân sách không thực tế) hoặc ở cấp độ vĩ mô (làm việc với một công ty có sứ mệnh không phù hợp với mục tiêu của bạn). Theo Jane Jackson, huấn luyện viên và là tác giả của Navigating Career Crossroads (tạm dịch Định hướng ngã rẽ nghề nghiệp) , những lý do hàng đầu khiến mọi người nghỉ việc đều liên quan đến xung đột về giá trị.

Lý do sâu xa của burnout

Thông thường, sự kiệt sức khó có thể quy cho chỉ một nguyên nhân. Một môi trường làm việc khó khăn có thể được kết hợp bởi các yếu tố gây căng thẳng trong lối sống hoặc đặc điểm tính cách. Theo định nghĩa, kiệt sức là một hiện tượng phát sinh tại nơi làm việc. Tuy nhiên, nếu có bất kỳ yếu tố nào trong số sáu yếu tố rủi ro ở trên cùng với các trường hợp cá nhân sau đây, khả năng một người bị kiệt sức sẽ cao hơn nhiều:

Đặc điểm tính cách

  • Xu hướng cầu toàn
  • Siêu cạnh tranh hoặc so sánh bản thân với người khác
  • Khó khăn khi đề nghị giúp đỡ hoặc hỗ trợ
  • Không có khả năng ưu tiên các nhiệm vụ công việc và điều chỉnh các nỗ lực cho phù hợp
  • Xác định công việc là phần quan trọng nhất của con người bạn

Yếu tố lối sống

  • Bệnh đột xuất ở bản thân hoặc người thân
  • Là người chăm sóc chính cho một thành viên trong gia đình
  • Làm hai công việc trở lên
  • Thiếu thời gian hoặc tham gia vào các hoạt động bên ngoài công việc
  • Cân bằng công việc với một thay đổi lớn khác trong cuộc sống, chẳng hạn như chuyển nhà, có gia đình hoặc quay lại trường học

6 hậu quả có thể xảy ra khi làm việc quá sức

Nếu bạn được nuôi dưỡng để tin rằng “làm việc chăm chỉ là phần thưởng của chính nó”, thì việc tạm dừng để kiểm tra và điều trị – sự kiệt sức có thể giống như sự lười biếng. Tuy nhiên, giải quyết tình trạng burnout có thể là điều tốt nhất bạn làm cho bản thân và sự nghiệp của mình. Nếu không được kiểm soát, tình trạng kiệt sức có thể để lại hậu quả về thể chất, tinh thần và cảm xúc, ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Sự kiệt sức nghề nghiệp nhẹ có thể dẫn đến:

  • Ít hài lòng trong công việc
  • Kiệt quệ về tinh thần và thể chất
  • Mối quan hệ công việc căng thẳng

Sự kiệt sức nghiêm trọng của nhân viên có thể dẫn đến:

  • Bệnh mãn tính, bao gồm rối loạn sức khỏe thể chất và tinh thần
  • Nghỉ việc hoàn toàn
  • Tử vong

Trên thực tế, căng thẳng liên quan đến công việc có thể dẫn đến tử vong. Một bài báo năm 2016 của BBC nêu chi tiết về hiện tượng karoshi, hay “cái chết do làm việc quá sức”. Khi các trường hợp tự vẫn vì áp lực công việc ở Nhật Bản rung lên hồi chuông báo động thì đã có những trường hợp tử vong do làm việc quá sức ở các quốc gia khác trên thế giới — và con số này vẫn đang tiếp tục tăng.

Liệu bạn có thể bị sa thải vì burnout trong công việc?

Một trong những yếu tố gây căng thẳng liên quan đến công việc là nỗi sợ bị sa thải. Freudenberger và North mô tả nó là “sự bắt buộc phải chứng tỏ bản thân.” Nó tạo ra một chu kỳ nguy hiểm ngăn cản chúng ta thực hiện chính xác kiểu suy nghĩ và quan tâm cần có sẽ làm giảm bớt tác động của tình trạng kiệt sức ngay từ đầu.

Thật không may, trong khi bạn không thể bị sa thải vì kiệt sức, bạn có thể bị sa thải vì hiệu suất công việc kém. Điều này có thể khiến bạn căng thẳng, nhưng bạn có thể trao đổi với người quản lý hoặc chuyên gia nhân sự. Họ có thể giúp bạn điều hướng các lựa chọn và quyền của mình. Điều này có thể bao gồm sự thay đổi về điều kiện làm việc, giờ làm việc hoặc trách nhiệm của bạn hoặc có thể là nghỉ phép ngắn hạn.

Hãy nhớ rằng, số tiền mà các công ty mất đi do thay đổi nhân viên mỗi năm là rất đáng kinh ngạc (khoảng 322 tỷ đô la mỗi năm), vì vậy chủ lao động có quyền lợi nhất định trong việc tạo điều kiện cho bạn phát triển trong công việc.

10 cách điều trị và xử lý tình trạng burnout tại nơi làm việc

Mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng kiệt sức là một trạng thái không kéo dài vĩnh viễn. Thực tế, sự kiệt sức phát sinh do nhiều yếu tố, vì vậy cách tiếp cận đa diện thường là cách tốt nhất để điều trị nó.

Hầu hết những người có dấu hiệu kiệt sức trong công việc đều mơ mộng về việc thu dọn đồ đạc và bỏ lại tất cả. Tuy nhiên, việc rời đi trong một kỳ nghỉ dài hạn có thể không khả thi — và tình trạng kiệt sức không biến mất trong một sớm một chiều.

Ngay cả khi bạn chưa thể chạy trốn, bạn có thể bắt đầu xây dựng những thói quen khiến tình trạng kiệt sức ít có khả năng xảy ra hơn. Dưới đây là một số cách giúp bạn phục hồi sau khi bị kiệt sức (mà không nhất thiết phải nghỉ việc):

Chú ý đến cảm xúc

Sự kiệt sức không thể tách rời khỏi cảm xúc và cảm xúc là minh chứng mạnh mẽ cho thấy điều gì là quan trọng đối với chúng ta. Chú ý đến những cảm xúc nảy sinh và thời điểm chúng xuất hiện có thể giúp bạn kiểm soát sự oán giận, thất vọng và vỡ mộng trước khi chúng dẫn đến trạng thái kiệt sức.

Kiểm tra ranh giới

Thông thường, khối lượng công việc quá bận rộn là kết quả của việc nói “có” với các cam kết mà chưa đánh giá đúng về nhiệm vụ, thời gian hoặc năng lượng cần để hoàn thành. Nếu chúng ta cảm thấy mình kiểm soát được thời gian và nguồn lực của mình bằng cách thiết lập các ranh giới lành mạnh, chúng ta sẽ ít cảm thấy mệt mỏi và choáng ngợp hơn.

Trau dồi sở thích ngoài công việc

Theo định nghĩa, burnout là một hiện tượng liên quan đến công việc — nhưng sức khỏe của chúng ta trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống góp phần tạo nên sự sôi nổi của chúng ta trong công việc. Đó là một phần quan trọng của sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Có những sở thích tích cực có thể giúp bạn vượt qua khoảng thời gian căng thẳng hoặc bực bội trong sự nghiệp.

Xây dựng mối quan hệ với đồng nghiệp

Tiến sĩ Maslach đã xác định một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng kiệt sức là thiếu gắn kết. Phát triển các mối quan hệ tại nơi làm việc mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và quyền truy cập vào các tài nguyên được chia sẻ, đồng thời giúp bạn dễ dàng đề nghị khi cần trợ giúp hơn.

Giữ công việc tại nơi làm việc

Cố gắng thiết lập — và tuân thủ — một lịch trình làm việc cho phép bạn xử lý các ưu tiên quan trọng khác trong cuộc sống cá nhân theo cách mà bạn cảm thấy cân bằng. Bạn thậm chí có thể thử các ranh giới vật lý, chẳng hạn như khóa văn phòng của mình vào cuối ngày hoặc xóa tài khoản email công việc khỏi thiết bị cá nhân.

Tìm kiếm một chiến thắng nhanh chóng

Một trong những thước đo chính của sự kiệt sức là cảm giác làm việc kém hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao hiệu quả của mình — và chiến thắng trong bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống sẽ khiến bạn cảm thấy mình có năng lực hơn trong công việc. Hãy thử hoàn thành một cuốn sách, tham gia một hội thảo, hoàn thành một dự án ngắn hơn hoặc thậm chí dọn dẹp ngăn kéo rác.

Chia sẻ mối quan tâm của bạn với người quản lý

Nguy cơ kiệt sức thường được tạo ra hoặc phá vỡ ở cấp độ tổ chức. Đội ngũ lãnh đạo của bạn có thể tạo ra sự khác biệt quan trọng trong cách bạn trải nghiệm môi trường làm việc và sự hỗ trợ mà bạn có thể tiếp cận. Bạn có thể không phải là người duy nhất gặp phải thử thách và có thể cần phải thay đổi văn hóa.

Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn

Một trong những giai đoạn kiệt sức là thiếu quan tâm đến việc chăm sóc bản thân. Trong những trường hợp cực đoan, bạn có thể mất liên lạc với la bàn bên trong của mình. Đảm bảo dành đủ thời gian cho những nhu cầu cơ bản, như ăn uống, tập thể dục và thời gian với những người khác. Nếu bạn làm việc nhiều giờ, hãy cân nhắc sử dụng thiết bị theo dõi để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.

Thực hành chánh niệm (mindfulness)

Khi chúng ta đặt danh sách việc cần làm trước nhu cầu của mình, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng kiệt sức. Tạo thói quen phản tư. Bạn có thể đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc lên lịch dành vài phút để hít thở giữa các cuộc họp liền kề nhau. Chỉ cần hỏi “Tôi cần gì ngay bây giờ?” có thể có tác dụng mạnh mẽ.

Đề nghị giúp đỡ

Sự kiệt sức thường là kết quả của khối lượng công việc đòi hỏi khắt khe, mâu thuẫn giữa các ưu tiên và các giá trị không được đáp ứng — nhưng cũng thường là do những nhu cầu chưa được giải đáp. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình, huấn luyện viên, đồng nghiệp và lãnh đạo của bạn. Bạn có thể thấy bạn có nhiều nguồn lực hỗ trợ hơn bạn nghĩ.

Điểm mấu chốt: Đừng bỏ qua tình trạng kiệt sức

Burnout là một hiện tượng tại nơi làm việc, nhưng những ảnh hưởng của kiệt sức có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống cá nhân và các mối quan hệ. Nếu bạn đã trải qua, bạn sẽ biết rằng tình trạng kiệt sức gây tác động nghiêm trọng và dẫn đến suy nhược. Đừng đánh giá thấp tác động của nó đối với cuộc sống của bạn.

Nhưng cũng đừng đánh giá thấp khả năng tự hành động của bạn. Kiệt sức không phải là điều gì đó chỉ xảy ra với bạn. Bạn có thể chọn xem xét kỹ lưỡng những yếu tố nào đang gây kiệt sức cho bạn và đưa ra những lựa chọn mới để cải thiện ít nhất một số yếu tố trong số đó.

Sức khỏe của bạn rất quan trọng và bạn phải thể hiện ở trạng thái tốt nhất của mình. Hãy ưu tiên sức khỏe của bạn, hiểu vai trò của bạn trong tình trạng kiệt sức và đề nghị trợ giúp nếu cần.

Tham khảo

Signs of Burnout at Work — and What to Do about It. https://www.betterup.com/blog/signs-of-burnout-at-work.

Work Burnout: How to Spot Symptoms and What to Do – The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/15/well/live/burnout-work-stress.html.

Symptoms of Job Burnout & Steps to Recovery. https://www.forbes.com/sites/bryanrobinson/2022/07/04/symptoms-of-job-burnout-and-7-steps-to-recovery/.

Burnout: Symptoms, Risk Factors, Prevention, Treatment. https://www.verywellmind.com/stress-and-burnout-symptoms-and-causes-3144516.

Burnout – Mental Health. https://mentalhealth-uk.org/burnout/.